80% des Français se réveillent la nuit d’après le rapport de l’Institut National du sommeil et de la vigilance du 17 mars 2023. Les causes ? Des facteurs environnementaux (literie, luminosité, bruit…) ou une mauvaise hygiène de vie (alimentation, alcool, excitants…).
Parce que nous savons à quel point le repos est essentiel pour votre bien-être et votre santé, découvrez nos meilleurs conseils pour bien dormir. 21 stratégies efficaces à mettre en place dès maintenant pour retrouver des nuits paisibles et régénératrices.
Construisez le cocon idéal pour bien dormir
Conseil #1 : Maintenez la juste température dans votre chambre
Avez-vous déjà réussi à vous endormir facilement par temps de canicule ? Nous parions que non ! Pour la simple et bonne raison que la température idéale recommandée pour trouver le sommeil est de 18°C. Il est possible de descendre à 16°C pour les moins frileux.
Conseil #2 : Faîtes de votre chambre la seule pièce de repos
Tout comme il est préférable de séparer la sphère professionnelle de la sphère personnelle, votre chambre à coucher doit rester un lieu de repos et d’intimité. Évitez donc de vous y rendre pour travailler, regarder la télévision ou écouter de la musique : ce lieu doit rester un havre de tranquillité pour faciliter des nuits paisibles !
Conseil #3 : Aménagez votre chambre intelligemment
Pour bien équilibrer l’espace nocturne et vous sentir à l’aise, il est important d’épurer la chambre au maximum et de placer votre lit loin des fenêtres et de la porte. D’après le Feng Shui, art ancestral chinois qui prône la circulation de l’énergie sur le lieu de vie, vous pouvez apposer la tête de lit contre le mur, à l’Est ou au Nord. Ne placez pas de lustre au-dessus du lit et évitez l’utilisation d’appareils électroniques.
Conseil #4 : Investissez dans une literie de qualité
Vous vous en douterez : un sommeil de qualité passe avant tout par une literie adaptée à votre morphologie et à vos besoins. Testez votre matelas avant l’achat et renouvelez-le tous les 5 à 10 ans. Privilégiez le linge en fibres naturelles comme le coton, la soie ou la laine.
Conseil #5 : Créez une ambiance zen pour un sommeil plus serein
La décoration des murs rend la pièce plus zen lorsque les couleurs sont douces et que les matériaux utilisés sont bruts et naturels. Les teintes pastel adoucissent la chambre, de même que le bambou, le bois, le coton ou le verre qui restent sobres et agréables. Enfin, une bonne gestion de l’éclairage rend l’atmosphère plus relaxante : évitez les plafonniers, au profit de lampes de chevet de chaque côté du lit, pour une lumière plus filtrée et tamisée.
Conseil #6 : Dormez dans le noir complet
Des scientifiques américains ont découvert que l’exposition à la lumière augmente la fréquence cardiaque et active le système nerveux, censés être au repos la nuit. Il faut donc éteindre la lumière et utiliser des volets occultants. Par ailleurs, l’absence de lumière permet à notre cerveau de sécréter de la mélatonine qui est responsable de l’endormissement. C’est pourquoi un manque de mélatonine peut causer des difficultés à bien dormir.
Conseil #7 : Évitez les bruits et perturbations nocturnes
Bien dormir, c’est aussi s’isoler des nuisances sonores ! Mettez votre smartphone en mode avion ou même hors de la chambre pour éviter les micro-réveils dus aux notifications. Par ailleurs, si votre compagnon de nuit ronfle à côté de vous, vous mettrez sûrement plus de temps à tomber dans les bras de Morphée ! Au cas où vous seriez vous-même à l’origine de ces désagréments, sachez qu’il existe des solutions, notamment pour soigner l’apnée du sommeil. Celle-ci peut causer des dommages au cerveau si elle n’est pas traitée. Parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire un appareil de ventilation nocturne.
Chassez les mauvaises habitudes qui nuisent au sommeil
Conseil #8 : Ne vous exposez pas à la lumière bleue avant de dormir
Dites adieu aux écrans qui retardent l’apparition du sommeil en stimulant les récepteurs de la rétine. Il est conseillé de les éteindre au moins 2 heures avant le coucher. Préférez la lecture papier le soir !
Conseil #9 : Ne prenez pas de dîner copieux
Un repas riche et lourd rendra la digestion difficile. Vous pourrez ressentir un « coup de barre » juste après, mais celui-ci n’annoncera pas un sommeil réparateur. Il est donc important de manger de petites quantités d’aliments bruts, comme du riz complet, une petite portion de viande, un œuf ou du poisson, un yaourt et d’éviter au maximum la friture, le fromage, les feuilletés ou encore la charcuterie.
Conseil #10 : Ne consommez pas de stimulants avant le coucher
Veillez à ne pas boire d’alcool, de boissons énergisantes, de théine ni de caféine après 16h, pour éviter l’insomnie. Nous vous conseillons plutôt une tisane / infusion au CBD ou une boisson apaisante froide et peu sucrée de la Maison Baga !
Conseil #11 : Ne faites pas de longues siestes tardives
Lorsque vous faites une sieste prolongée en journée, vous perturbez votre rythme circadien, chargé de réguler votre cycle de sommeil et d’éveil. C’est donc faire une croix sur les phases de sommeil profond et paradoxal, nécessaires à une bonne récupération. Optez donc pour une sieste courte (de 20 à 30 minutes), en milieu d'après-midi, afin de profiter de tous ses bienfaits, sans compromettre votre sommeil nocturne.
Respectez vos besoins et écoutez vos ressentis
Conseil #12 : Filez au lit dès les premiers signes du sommeil
« Une soupe et au lit ! » : n’attendez pas forcément la soupe pour aller dormir et fiez-vous plutôt aux signes que vous envoie votre corps. Dès les premiers bâillements ou autres signaux de fatigue, c’est qu’il est temps pour vous d’aller dormir. Plus vous repousserez le moment, plus vous louperez le marchand de rêves.
Conseil #13 : Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin
Votre premier réflexe au lever doit être d’ouvrir les volets pour apercevoir la lumière du jour. Celle-ci stimule la production de vitamine D, essentielle pour la santé mentale et la régulation de l’humeur. Elle permet également de mieux synchroniser votre horloge interne. Donc prenez l’air autant que possible dans la journée pour stimuler votre énergie et favoriser votre bien-être général !
Conseil #14 : Instaurez votre propre routine de sommeil
Du genre matinal ou plutôt du soir ? Vous devez apprendre à connaître vos besoins en matière de sommeil, puis vous lever et vous coucher à heures régulières, en fonction de votre rythme biologique. Instaurer cette routine aura un impact positif sur la qualité de vos nuits et vous nous en remercierez ! Profitez du temps des vacances pour expérimenter cela, par exemple.
Conseil #15 : Pratiquez un exercice physique en journée
L’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Le sport apporte de nombreux bienfaits pour rester en bonne santé. Il joue un rôle bénéfique dans l’amélioration du sommeil, sauf s’il est pratiqué juste avant le coucher. Bougez ainsi autant que vous pouvez pour mieux dormir le soir ! Vous pouvez démarrer votre journée par des étirements et la clôturer sur des exercices doux, afin de tendre graduellement vers une phase de repos du corps.
Gérez le stress et les troubles du sommeil
Conseil #16 : Détendez-vous crescendo avant le coucher
Pour éviter des nuits perturbées, stoppez les activités trop intenses quelques heures avant de vous coucher. Déconnectez-vous et prenez le temps de revenir au calme. Écoutez de la musique apaisante par exemple, lisez un livre ou faites une séance de yoga pour relâcher les tensions de la journée. Toutes ces actions douces permettront de conditionner votre corps à l’endormissement pour un dodo optimal !
Conseil #17 : Chassez vos préoccupations et sources de stress
Avant de fermer les yeux, vous devez vider votre conscience de toutes les idées noires qui pourraient vous empêcher de dormir sereinement. Si vous êtes stressé(e), prenez quelques minutes pour lister vos préoccupations sur papier. Cela vous permettra de les sortir de votre esprit et de vous libérer de leur emprise, pour les traiter le lendemain.
Conseil #18 : Adoptez des exercices de relaxation et de respiration profonde
Plus vous serez détendu(e) et plus vous appréciez vos nuits ! En revanche, si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante comme de la méditation, de l’auto-massage ou des exercices de respiration. Cette courte pause visera à calmer votre système nerveux, à diminuer les tensions physiques et à réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress). Ces techniques vous aideront à trouver le sommeil de manière naturelle.
Conseil #19 : Pratiquez l’autohypnose pour vous endormir plus facilement
L’autohypnose consiste à vivre un état de somnolnce similaire à l’hypnose. Par des techniques de visualisation et de ressentis corporels, comme la spirale sensorielle, elle nous plonge dans un état de relaxation profonde et de concentration de l’esprit. La pratique de l’autohypnose prépare l’organisme à des cycles de sommeil plus profonds et plus réparateurs. On l’utilise aussi pour lutter contre les troubles du sommeil tels que l’insomnie, les cauchemars ou le syndrome des jambes sans repos.
Conseil #20 : Apprenez à gérer les insomnies menstruelles
La douleur associée aux règles peut être un véritable fléau chez certaines femmes, jusqu’à perturber leur sommeil. Au-delà de tester différentes positions pour atténuer les crampes et l’inconfort (comme la méthode de l’oreiller pour soulager le bas du dos), il existe des solutions naturelles comme le CBD. Celui-ci est une excellente alternative à la prise d’analgésiques car il provient de la plante de chanvre. Il n’engendre pas d’addiction, comme on pourrait le croire. Testez par vous-même notre infusion pour apaiser les douleurs menstruelles.
Conseil #21 : Explorez les bienfaits du CBD pour un sommeil de qualité
Le CBD est une excellente molécule qui possède plusieurs champs d’action sur le sommeil. Il réduit l’anxiété, bien souvent à l’origine des insomnies et facilite l’endormissement. Il peut aussi contribuer à équilibrer le cycle veille-sommeil, pour une meilleure récupération. Il améliore également le confort puisqu’il soulage les douleurs chroniques dont vous pouvez souffrir et qui vous lancent la nuit.
Soyez libre de l’expérimenter à tout moment de la journée sous forme de boisson, de bonbon, de crème, d’huile et autres usages. Boire une infusion CBD après votre dîner restera le meilleur choix à faire pour tomber dans les bras de Morphée après avoir appliqué tous nos conseils pour bien dormir.
Sources :
http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2022-03-16/lumiere-pendant-le-sommeil
https://www.aufeminin.com/ma-psychologie/auto-hypnose-s4012619.html